Trött efter benpass
Skriven av Johannes Källman. Vare sig du gillar att köra ben så är det den största muskelgruppen på kroppen och det som kommer att ligga till grund för din övriga fysik. Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika benövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs. Varför : Knäböj ett absolut trött efter benpass när det kommer till att utveckla din benmuskulatur, vilket gör det till den absolut bästa benövningen.
Det är en stor basövning som tränar flera stora muskelgrupper. Tips : Det finns många tips jag kan nämna vid knäböj men det absolut viktigaste är att du lär dig rätt teknik så att du inte skadar dig då det är en stor och tung övning. Muskler : Knäböj är som sagt en stor övning som främst fokuserar på dina benmen även din bålrumpa samt vader. Huka dig ner genom att trycka dina knän framåt i samma riktning som dina fötter samtidigt som du för höften bakåt.
Trött efter träning
Tryck sedan upp din överkropp tillbaka till startpositionen. Se till att ha komma hela vägen tills att du har raka ben. Varför : Frontböj är en variation av knäböj där stången istället vilar framför kroppen istället för bakom den. Något som är positivt med frontböj är att det inte lägger lika mycket stress på dina knän som vanliga knäböj och kan därför fungera som ett bra substitut om du har knäproblem.
Tips : Använd dig främst av ett olympiskt grepp istället för ett mixat, håll därför inte stången med händerna över varandra. Muskler : Frontböj är en stor övning som främst fokuserar på dina benmen även din bålrumpa samt vader. Varför: Rumänska marklyft är en version "trött efter benpass" vanliga marklyft som lägger mycket mer fokus på dina hamstrings och rumpa.
Skillnaden från vanliga marklyft är att du inte böjer dina knän lika mycket och använder därför dina hamstrings och rumpa mer. Tips : Vid marklyft, och särskilt rumänska marklyft så är det absolut väsentligt att du håller din ryggrad rak genom hela lyftet för att undvika skador. Muskler : Rumänska marklyft tränar främst benenrumpan och ryggen men är en helkroppsövning som tränar mer än så.
Med rak rygg och en svag böjning i knäna lyfter du upp överkroppen genom att trycka fram höften och räta ut överkroppen tills att du står rakt upp. Böj knäna något och tryck höften bakåt samtidigt som du håller ryggen rak tills att vikterna nuddar marken. Varför : Utfallssteg är en superbra övning för att träna hela benen på ett väldigt funktionellt sätt.
Tips : När du tar ett steg framåt är det viktigt att du låter hela foten få kontakt med marken, inte bara tårna.
Träna benen: 5 övningar för större och starkare benmuskler
Muskler : Utfallssteg är en annan effektiv benövning som främst fokuserar på benen men även rumpan och dina vader. Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken. Varför : Höftlyft är en av de absolut bästa övningen du kan göra för din rumpa och höfter. Tips : Trött efter benpass du tycker att stången gör ont så rekommenderar jag att du lägger en hopvikt matta mellan stången och dig själv.
Muskler : Höftlyft är en övning som främst fokuserar på höften och rumpanmen även på benen. Ligg ner på marken med övre delen av ryggen mot en bänk. Knäna bör var böjda ungefär 45° och fötterna ner i marken. Varför : Benpress är en annan stor och tung benövning.
19 bästa övningarna för att få starka, vältränade ben
Den enda nackdelen med denna övning är att du använder dig av en maskin, vilket jag brukar rekommendera att du ska undvika. Men i detta fall är det helt okej då fokuset handlar om att trycka tunga vikter. Tips : Fokuset här är styrka, och du bör därför använda en ganska hög vikt för att stimulera muskeltillväxten. "Trött efter benpass" : Benpress tränar hela benen men även dina vader och rumpa.
Benpress :. Sätt dig i en benpress-maskin och placera fötterna lite bredare än dina höfter mot plattan och greppa tag om handtagen. Sänk tillbaka vikten mot dig genom att böja på knäna på ett kontrollerat vis. Försök att gå så långt som möjligt utan att böja ryggen. Varför : Bensträck är en av de bästa övningarna du kan göra om du vill isolera ut framsida lår.
Det är en väldigt lätt övning att utföra eftersom du använder en maskin. På grund av detta bör denna övning aldrig utgöra grunden i ditt träningsprogram utan bör ses mer som ett tillägg utöver basövningarna. Tips : När det kommer till bensträck är det viktigare att du använder dig av en lättare vikt och fokuserar på att utföra hela rörelseutslaget. Muskler : Bensträck är en isoleringsövning som fokuserar på framsida lår.
Bensträck :.